Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een organisch zuur dat zich op natuurlijke wijze in het lichaam vormt en ook uit voedsel kan worden verkregen. Het wordt vooral gebruikt door atleten, omdat het de spieren helpt energie te produceren bij activiteiten met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen, sprinten of lange afstandslopen. Creatine supplementen worden vaak ingenomen door mensen die hun atletische mogelijkheden willen vergroten zonder hun dieet te hoeven veranderen. Ze moeten echter niet beschouwd worden als een vervanging voor een gezonde levensstijl van regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding. Creatine heeft veel mogelijke bijwerkingen die variëren van mild (bv. buikkrampen) tot ernstig (bv. nierbeschadiging). En als je creatine neemt dan heb je misschien meer vitamine B6 nodig dan gewoonlijk - maar ook dit hangt af van hoeveel creatine je neemt.

Creatine voor atleten

Creatine is het populairst bij krachtsporters zoals bodybuilders, powerlifters en sprinters, maar het wordt niet alleen door hen gebruikt. Elke duursporter die sprint of explosieve bewegingen doet, kan baat hebben bij het innemen van creatine supplementen. Het is namelijk aangetoond dat creatinesuppletie de hoeveelheid ATP die de spieren ter beschikking staat tijdens korte vlagen van hoge intensiteit inspanning verhoogt - wat resulteert in een grotere krachtproductie en betere prestaties.

Andere voordelen van creatine

Hoewel het onderzoek naar dit supplement nog gaande is, blijkt dat het gebruik van ketogene diëten (dat zijn koolhydraatarme diëten) bij sommige mensen tot gewichtsverlies heeft geleid - dus als je wat gewicht wilt verliezen dan is dit misschien iets voor jou. Er is ook enig bewijs dat het kan helpen bij ziekten als depressie en Parkinsons.

Bijwerkingen van creatine

Net als veel supplementen is creatine niet zonder zijn eerlijk deel bijwerkingen, die variëren van mild tot ernstig. De meest voorkomende tot nu toe blijken spijsverteringsproblemen te zijn, zoals misselijkheid, buikkrampen of diarree. Deze worden meestal ervaren door mensen die meerdere creatinepillen per dag nemen, dus als je het gaat gebruiken dan zou ik aanraden met een lage dosering te beginnen en je langzaam op te werken om te zien hoe gevoelig je lichaam voor het supplement is. Andere mogelijke bijwerkingen zijn uitdroging, spiercompartimentsyndroom en verhoogde inwendige temperatuur (die in sommige gevallen tot een hitteberoerte kan leiden). In het algemeen geldt dat als je aan een van deze bijwerkingen lijdt je onmiddellijk met het gebruik van creatine moet stoppen en een arts moet raadplegen voor je het weer gebruikt.

Creatine dosering

Om enig voordeel te halen uit creatinesuppletie zullen de meeste mensen gedurende vijf dagen 20 gram per dag moeten gebruiken als eerste laadfase, hoewel de precieze hoeveelheid die nodig is afhangt van hoeveel spiermassa iemand heeft en wat voor soort lichaamsbeweging hij doet. Na de eerste laadfase is het niet nodig extra creatine te nemen omdat je lichaam dan al verzadigd is met het supplement. Na de laadfase zal een dosis van 5 gram per dag voor de meeste mensen perfect zijn.